Από τη Liz Connor
Η διαιτητική ίνα δεν είναι ακριβώς ο πιο συναρπαστικός όρος στον κόσμο της ευεξίας. Σε αντίθεση με τις μοντέρνες λέξεις-κλειδιά όπως το κέτο και το παλαιο, μπορεί να δημιουργήσει εικόνες από άγευστους κόκκους και τον τύπο σάντουιτς με καφέ ψωμί που μισούσατε ως παιδί.
Αλλά η ίνα δεν είναι τόσο ήπια όσο νομίζετε – και υπάρχει καλός λόγος για τον οποίο όλοι μας πρέπει να λάβουμε συνειδητά μέτρα για να βεβαιωθούμε ότι έχουμε αρκετό.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Lancet διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε συνήθως πολλές ίνες έχουν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες.
Λοιπόν, γιατί οι ίνες είναι τόσο σημαντικές και τι μπορούμε να κάνουμε για να βεβαιωθούμε ότι τακτικά συμπληρώνουμε;
«Συνιστούσαμε στους ενήλικες να τρώνε 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, αλλά κατά μέσο όρο στο Ηνωμένο Βασίλειο τρώμε πολύ λιγότερο – περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα», λέει η Μπρίτζετ Μπενελάμ, διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών στο The British Nutrition Foundation.
Μπορεί να είναι δύσκολο να πει κανείς εάν έχετε έλλειψη φυτικών ινών, αλλά λέει ότι η μεγαλύτερη ένδειξη θα είναι συχνά οι κινήσεις του εντέρου σας. «Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να επηρεάσει διαφορετικούς ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους, αλλά η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι ένας σημαντικός δείκτης ότι δεν παίρνετε αρκετό».
Δεν αφορά μόνο τις συνήθειες τουαλέτας. «Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε συμπτώματα, αξίζει να σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών», προσθέτει ο Benelam, «καθώς γνωρίζουμε ότι οι ίνες είναι πραγματικά σημαντικές για τη μακροχρόνια υγεία μας».
Διαιτητικές ίνες βρίσκονται στα άπεπτα μέρη των φυτών, όπως τα φύλλα, οι μίσχοι και οι ρίζες. «Οι ίνες είναι βασικά υδατάνθρακες που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά», εξηγεί ο Δρ Naveen Puri, επικεφαλής ιατρός της Bupa Health Clinics.
Ο Puri εξηγεί ότι οι φυτικές ίνες είναι μοναδικές επειδή παραμένουν στον πεπτικό σας σωλήνα για σχεδόν ολόκληρη την πεπτική διαδικασία. «Οι ίνες δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται στο μικρό έντερο, όπως και άλλοι τύποι φαγητού, αλλά περνάει χωρίς πέψη στο μεγάλο έντερο. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος σε καλή κατάσταση λειτουργίας. “
Συχνά αναφέρεται ως δύο διαφορετικοί τύποι – διαλυτοί και αδιάλυτοι. «Οι διαλυτές ίνες γενικά πιστεύεται ότι έχουν περισσότερη επίδραση στο μικρό έντερο και οι αδιάλυτες ίνες στο μεγάλο έντερο», συνεχίζει ο Puri.
«Ωστόσο, πολλοί επιστημονικοί οργανισμοί υποστηρίζουν ότι αυτή η εικόνα δεν είναι πλέον ξεκάθαρη και, ως εκ τούτου, αυτοί οι όροι καταργούνται. Ίσως εξακολουθείτε να βλέπετε αυτούς τους όρους να χρησιμοποιούνται, αλλά αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό να θυμάστε είναι να τρώτε μια ποικιλία διαφορετικών τροφών που περιέχουν ίνες. “
Οι ειδικοί λένε ότι οι φυτικές ίνες είναι υπεύθυνες για να μας κρατούν γεμάτους όλη την ημέρα, για να διατηρούμε την πέψη μας κανονική και ακόμη και να μας προστατεύουν από ορισμένα σημαντικά προβλήματα υγείας. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη γενική υγεία του εντέρου και το μικρόβιο, το οποίο υποστηρίζει πολλές λειτουργίες σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο.
«Η ίνα έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του εντέρου μας κανονικού και του μικροβίου μας, της μείωσης της ποσότητας των κορεσμένων λιπαρών που απορροφούμε από τη διατροφή μας, της ρύθμισης των σακχάρων στο αίμα μας και της διατήρησης της αίσθησης γεμάτου μετά τα γεύματα», λέει η διαιτολόγος Sophie Medlin. .
Εξηγεί ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης πολλών συνηθισμένων προβλημάτων, όπως η εκφυλιστική νόσος και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ακόμη και τα προβλήματα βάρους.
Εκτός από την προστασία της υγείας σας, μπορεί επίσης να κάνει την τουαλέτα πιο άνετη. «Οι ίνες αυξάνουν τα κόπρανα, τα καθιστούν πιο μαλακά και ευκολότερα να περάσουν, μεταφέροντας τα απόβλητα μέσω του πεπτικού σωλήνα πιο γρήγορα», λέει ο Puri.
Για να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες, οι ειδικοί προτείνουν να δώσετε προτεραιότητα στο πρωινό, να φάτε φρούτα, να μεταβείτε σε καφέ εκδοχές, να αφήσετε τα δέρματα στα καρύδια σας, να πασπαλίζετε μερικούς σπόρους και να τρώτε πολλούς σφυγμούς.